تبلیغات
انجمن کوهنوردان خلخال

تغذیه در کوهستان

تغذیه در كوهستان یكی از روشهایی است كه همواره با توجه به شرایط محیطی مختلف روش تغذیه نیز تغییر می یابد. علاوه بر تغییرات آب و هوایی از جمله سرد یا گرم بودن محیط ورزشی دور بودن آنها از محیط های بهداشتی و درمانی نیز باعث بوجود آمدن مشکلات متعددی از جمله مشکلات جسمانی و تغذیه ای می شود در نتیجه کوهنوردان باید بسیاری از مسائل را دانسته و آنها را به طور کامل رعایت کرده تا از ایجاد مشکلات ذکر شده جلوگیری شود . یکی از مسائلی که توجه کوهنوردان را به خود جلب کرده و در کیفیت عملکرد ورزشی آنها تاثیر بسزایی دارد نوع تغذیه ای است که کوهنوردان قبل , در حین و بعد از کوهنوردی باید داشته باشند. علاوه بر نوع تغذیه , ارزش غذایی , وزن، حجم و نوع بسته بندی مواد غذایی دارای اهمیت خاصی است . زیرا تغذیه علاوه بر آمادگی جسمانی کوهنورد قبل از شروع و در حین و بعد از کوهنوردی به عنوان تجدید قوای از دست رفته کوهنورد به عنوان یکی از مسائل اصلی کوهنوردی به شمار می آید . به ویژه کوهنوردانی كه علاوه بر برنامه غذایی یک روزه نیاز به برنامه غذایی چند روزه نیز دارند .
اصول تغذیه کوهنوردی :

آیا می‌دانید كوهنوردان قبل از رفتن به ارتفاعات باید از چه نوع تغذیه ای استفاده کنند تا بهترین عملکرد را در اجرای برنامه کوهنوردی داشته باشند؟ قبل از شروع کوهنوردی و صعود باید وضعیت جسمانی کوهنورد و غذای مصرفی به خوبی مورد مطالعه قرار بگیرد .

 

تغذیه قبل از کوهنوردی :

در ابتدا کوهنوردان باید تغذیه خود را قبل از شروع کوهنوردی ( یک هفته ) برنامه ریزی کند تا در طول برنامه دچار کمبود انرژی نشوند . با توجه به شرایط اتمسفری و افت فشار هوا در ارتفاعات بالا كه باعث بوجود آمدن مسائلی مانند کاهش قند خون , سردرد , سرگیجه و استفراغ .... می‌شود باید با تغذیه سالم قبل از شروع باعث افزایش کارایی ورزشی شد. در این زمینه موارد زیر مؤثر است :

1- استفاده از غذای پرکربوهیدرات .

2- استفاده از غذاهای پر پروتئین برای افزایش ذخیره سوخت بدن

3-استفاده از غذاهایی که دارای چربی اشباع نشده هستند مانند روغن ماهی تن , گردو , پسته و بادام برای افزایش ذخیره سوخت بدن .

4- مصرف کافی آب ( هر روز 3 الی 4 لیتر ) برای جلوگیری از دِهیدراته شدن بدن .

وعده غذایی قبل از کوهنوردی :

      در برنامه‌های یک روزه صبحانه رکن اصلی برای تامین انرژی اولیه است و اگر انرژی اولیه در دسترس نباشد بدن شروع به استفاده از ذخایر چربی و پروتئین می کند و در نتیجه زودتر دچار خستگی و ضعف عضلانی می شود . صبحانه نباید سنگین و مفصل باشد, یک صبحانه مختصر شامل یک نان شیرین یا نان گندم کامل ( پرکربوهیدرات ) با عسل, گردو، پنیر خامه ای بدون چربی و شیر بدون چربی می تواند انرژی اولیه شما را تامین کند .

      در برنامه‌های کوهنوردی چند روزه صبحانه شامل یک لیوان چای, نسکافه یا شیر, نان, پنیر و گردو می تواند انرژی اولیه شما را تامین کند . وعده غذایی قبل از شروع کوهنوردی باید کمترین حجم را داشته و شامل موادغذایی پرکربوهیدرات , کم چربی , کم پروتئین با 8-16 انس آب باشد .

 

وعده غذایی در حین کوهنوردی :

یک کوهنورد درحین کوهنوردی هیچگاه یک ناهار یا شام کامل ندارد بهترین راه برای تامین نیاز بدن یک کوهنورد در حین کوهنوردی استفاده از مواد غذایی پرانرژی، پر کالری و سبك با میان وعده‌های متعدد است. یک کوهنورد وعده‌های اصلی ( صبحانه , نهار , شام ) را نمی‌تواند به طور کامل بخورد زیرا به علت شرایط محیطی نمی تواند از همه نوع مواد غذایی همراه خود بیاورد. استفاده از تنقلاتی مانند کشمش ـ خرما ـ پسته ـ بادام ـ گردو ـ موز آب میوه‌ها مانند آب پرتغال می‌تواند انرژی لازم را به کوهنورد داده و از خستگی مزمن پیشگیری کند .

وعده غذایی بعد از کوهنوردی :

ممكن است کوهنوردان در طی کوهنوردی دچار تعریق زیاد، جراحات، التهابات، كشیدگی‌ها و پیچ‌خوردگی‌های متعدد شوند و چون کوهنوردی از نوع ورزشهای استقامتی است كوهنوردان بیشترین انرژی را صرف فعالیت ورزشی خود می‌کنند. در نتیجه از طریق تغذیه سالم و صحیح جبران انرژی از دست رفته را انجام دهد .

1- مهمترین نکته در جبران آب از دست رفته از طریق تعریق ، استفاده از آب میوه ها است .

2- جبران کربوهیدرات سوخت شده با استفاده از مواد غذایی پرکربوهیدرات مانند حبوبات و تخم مرغ .

3- در صورت استفاده از چربی ذخیره شده حتماٌ چربی از دست رفته را باید با چربی‌های غیر اشباع مانند گردو و بادام ... جبران كرد.

   بطور کلی رژیم غذایی در کوهنوردی باید دارای مواد غذایی پرکربوهیدرات و کم پروتئین باشد تا علاوه بر تامین سوخت بدن , به جهت سبک بودن ، کوهنوردی را برای کوهنورد آسانتر بکند و همچنین باید از آب میوه‌ها برای جلوگیری از دِهیدراته شدن بدن استفاده کند.

نشاط کوهستان

+ نوشته شده در  پنجشنبه بیست و پنجم آذر 1389ساعت 17:19  توسط مهرگان  |  آرشیو نظرات

گام برداری در کوه و آشنایی با قاعده نای اسمیت

 گام برداری در كوه ( صعود )

1- بدن در هر حالتی ایستاده بر سطح افق عمود باشد.

2-  تمامی كف پا روی زمین قرار گیرد , باستثناء شیبهای تند كه با نوك پا گام بر می داریم , استفاده از نوك پا موجب

خستگی زودرس عضلات پا میگردد.

3- آهنگ حركت یكنواخت , قدم ها یكسان و با ریتم منظم حركت میكنیم.

4- ابتدا پنجه و بعد پاشنه پا روی زمین قرار میگیرد.

5- در هر گام پای تكیه گاه صاف سپس پای بعدی از زمین برداشته شود ( نباید با زانوی خم صعود كرد )

6- فاصله پاها نباید از یكدیگر زیاد باشد.

7-تنفس از طریق بینی انجام شود زیرا تنفس از دهان باعث خشگی گلو, تشنگی و در هوای سرد سرماخوردگی و عفونت گلو میگردد .

8- در شیب های تند و ارتفاعات بالا با هر گام دم و با گام بعدی عمل باز دم را انجام میدهیم.

9- پس از هر یك ساعت حركت پنج دقیقه استراحت لازم است.

10- برای هر صعود مهم ترین مسئله تقسیم صحیح انرژی می باشد.

- روش بازگشت ( گام برداری در بازگشت)

1- پا از زانو كمی خم و با انعطاف حركت میكنیم.

2- ابتدا پاشنه و سپس پنجه پا را روی زمین قرار میگیرد.

3- اگر شیب تند است , به روش پلكانی و از پهلو با بقل پا فرود میآییم.

4- در شن اسكی ها , باید بدن را كمی خم و پاشنه پا را در شن فرو كرده فرود میآییم.

- چگونه حركت كنیم؟

      فرمول كلاسیك آن عبارتند از:

   - هماهنگی قدم با نفس , تنظیم سرعت حركت با شیب و سختی مسیر.

   - در تابستان استراحت در فواصل معین و در جاهای بدون باد.

   - در زمستان حركت مداوم.

   - نه خیلی سریع و نه خیلی آهسته ( معمولأ ابتدا آهسته و پس از گرم شدن تندتر ).

   - حركت با چشم باز, با توجه به اطراف و مسیر بازگشت و با توجه به فواصل و موانع و زمانها .

   - در صورت لزوم یادداشت برداری و جمع آوری هر چه بیشتر اطلاعات.

  با احتیاط و بدون خطر كردن زیاد.

هنگام کوهنوردی باید انرژی خود را به گونه ای تقسیم کرد تا کمتر خسته شویم. تند راه رفتن در سربالایی ها به ویژه در کسانی که فاقد آمادگی جسمانی لازم اند یا این که کوله پشتی سنگین با خود به همراه دارند، نه تنها باعث تنگی تنفس خواهد شد بلکه مصرف انرژی بیشتری را می طلبد. اگر این عمل ادامه یابد ، شخص موهنورد به اصطلاح "خواهد برید". بیشتر کسانی که در کوه : می برند" آن هایی هستند که انرژی خود را به خوبی تقسیم نموده اند.

طول قدم یک کوهنوردی باید با در نظر گرفتن قد و عوامل دیگری همچون شیب مسیر تنظیم شود. در مکان های تقریبا تخت که شیب اندکی دارند ، می توان قدمهای بلندی برداشت. ولی در سربالایی ها و مکان های پرشیب باید فاصله قدمها را کوتاه تر در نظر گرفت تا خستگی به کمترین میزان خود برسد.

هنگام راهپیمایی باید تمام سطح پا روی زمین گذاشت . اما در بعضی از سربالایی ها می توان فقط از قسمت جلویی پا نیز استفاده کرد.

یکی از نکات بسیار مهم در کوهپیمایی، تنفس صحیح نگام صعود و فرود است . زیرا که با تنفس صحیح، اکسیژن کافی به بدن خواهد رسید. به خصوص که در ارتفاعات به دلیل کم شدن میزان هوا ، بدن نیاز به مصرف انرژی بیشتری برای کسب اکسیژن مورد نیاز خود دارد. هنگام دم می توان هم از بینی و هم از دهان استفاده نمود ( با نسبت 70 به 30 درصد ). استفاده صرف از بینی با توجه به تمام مزایایی آن ، به دلیل حجم هوای ورودی کمتر ، گاهی اوقات امکان پذیر نیست (1).

هنگام بازدم باید هوای درون ریه ها را محکم از دهان خارج کرد ( بازدم قوی ) تا بتوان از حجم هوای مرده داخل ریه ها تا حد امکان کاست و هوای پر اکسیژن را جایگزین نمود . تعداد دم و بازدم ، به عواملی چون ارتفاع ، آمادگی جسمانی ، شیب مسیر ، طول قدم ها حجم ریوی ، میزان رطوبت هوا و در نهایت نحوه قرار گیری سر و گردن بستگی دارد.

معمولا نمی توان مدت زمان طی یک مسیر معین را با دقت کامل تعیین کرد . اما روش هایی وجود دارد که می توان با استفاده از آن ها این زمان را با دقت قابل قبولی به دست آورد . یکی از این روشها به ریالائده نای سمین (Naismith's Rule) معروف است . با استفاده از این قانون و داشتن نقشه های بزرگ مقیاس ( مقیاس 5000/1 یا بزرگتر) می توان قبل از انجام یک برنامه تقریب خوبی برای زمان انجام آن برنامه به دست آوریم .

قائد نای اسمیت برای تخمین زمان انجام یه برنامه :
  • برای هر 5 کیلومتر راهپیمایی در مسیرهای تخت و ساده 1 ساعت در نظر می گیریم.
  • برای هر 3 کیلومتر کوهپیمایی در شیب ها که شما را به تقلا وا می دارد ، 1 ساعت در نظر می گیریم.
  • برای هر 1 کیلومتر مسیر ناهموار ، بوته زار انبوه، برف نرم ، شن زار، 1 ساعت در نظر می گیریم.
  • به ازای هر 500 متر افزایش ارتفاع ، 1 ساعت به زمان کل اضافه می کنیم.
  • به ازای رهر 1000 متر کاهش ارتفاع ، 1ساعت به زمان کل اضافه می کنیم.
  • در ممجموع به ازای هر 5 ساعت نیز 1 ساعت اضافی برای اوقات تلف شده و استراحت در نظر می گیریم.

باید عادت نماییم تا بعد از حدود 2 ساعت کوهپیمائی مداوم حدود 10 تا 15 دقیقه استراحت کنیم تا بدن ما بتواند خود را برای فعالیت بعدی آماده کند .

در موقع عبور از سطوح شیب دار باید عمود بر سطح حرکت نماییم در این حالت پاها را نیز عمود بر سطح افق قرار داد.

در شیب می توان از باتوم راهپیمائی نیز استفاده نمود.

تا حد امکان از صعود در شیب های پر از سنگریزه و شن اجتناب نمایید چرا که با صرف انرژی زیاد مسافت کمی را خواهید پیمود . در این جور مکان ها باید جایی را انتخاب کرد تا شخص به عقب لیز نخورد ، هنگام پایین آمدن از این نوع سطوح باید اول پاشنه پا را روی زمین گذاشت .

هنگام پاین آمدن از شیب های تند بهتر است فاصله قدم ها را کوتاهتر انتخاب نماییم. رعایت فاصله مناسب با نفر جلویی نیز از واجبات است . به طوری که اگر نفر جلویی ناگهان ایستاد ، تعادل نفر قبلی به هم نخورده و احتمالا به نفر جلو برخورد نکند. از سویی اگر تعادل نفر عقب به هم خورد ، نفر جلویی فرصت کافی برای عکس العمل داشته باشد . باید به خاطر بیپاریم که هنگتم پایین آمدن متناسب با میزان شیب مسیر زانوها را خم و بالاتنه را نیز به شرط آن که مرکز ثقل بدن هنوز داخل سطح اتکای بدن بماند. ه جلو متمایل کنیم.

شیب های بیش از 20 درجه را چه هنگام صعود و چه هنگام فرود حتما به صورت مارپیچ (زیگ زاگ) طی نمایید. زیرا در این صورت فشار وارد بر بدن بسیار کمتر می شود(4). به یاد داشته باشید که هر چه شیب تند تر می شود، زاویه بین دوخط زیگزاگ(5) کمتر و طول مسیر زیگزاگ کمتر و طول مسیر زیگزاگ با توجه به پهنای منطقه مانور بلندتر می شود.

هنگام بالارفتن از شیب بهتر است که از پاکوب ها (6) برای طی مسیر استفاده شود و حتی المقدور از مسیرهای نامشخص پرهیز گردد.

مسیرهای با شیب کم را می توان به طور مستقیم بالا رفت . این مسیرها اکثرا مسیرهایی هستند که از گذشته های دور اهالی کوهپایه نشین آن منطقه ، در شرایط هوایی مناسب ، به دلایل متفاوت در آن تردد می کردند که اکنون مورد توجه کوهنوردان قرار گرفته است . این گونه مسیرها غالبا در کنار رودها یا کَمَربُر کوه ها قرار دارد.

به هر روش که در حال بالارفتن از شیبی باشیم باید پای باردار بعد از هر گام همیشه به صورت مستقیم قرار بگیرد. این عمل باعث می شود تا فشار وزن بدن از روی ماهیچه های پا خارج و به استخوان ها و تاندوم ها منتقل شود. در غیر این صورت ماهیچه های پا باید دائماً وزن بدن را تحمل کنند. که این امر سبب خستگی زودرس خواهد شد .

نشاط کوهستان


 09:53 ق.ظ -  یکشنبه 6 بهمن 1392   مدیر سایت