تبلیغات
انجمن کوهنوردان خلخال

جزوه کار آموزی سنگ نوردی فدراسیون کوهنوردی

 09:07 ق.ظ -  یکشنبه 6 بهمن 1392   مدیر سایت

طرح درس جزوه سنگ نوردی پیشرفته فدراسیون کوهنوردی و صعود های ورزشی

 09:00 ق.ظ -  یکشنبه 6 بهمن 1392   مدیر سایت

تغذیه در کوهستان

تغذیه در كوهستان یكی از روشهایی است كه همواره با توجه به شرایط محیطی مختلف روش تغذیه نیز تغییر می یابد. علاوه بر تغییرات آب و هوایی از جمله سرد یا گرم بودن محیط ورزشی دور بودن آنها از محیط های بهداشتی و درمانی نیز باعث بوجود آمدن مشکلات متعددی از جمله مشکلات جسمانی و تغذیه ای می شود در نتیجه کوهنوردان باید بسیاری از مسائل را دانسته و آنها را به طور کامل رعایت کرده تا از ایجاد مشکلات ذکر شده جلوگیری شود . یکی از مسائلی که توجه کوهنوردان را به خود جلب کرده و در کیفیت عملکرد ورزشی آنها تاثیر بسزایی دارد نوع تغذیه ای است که کوهنوردان قبل , در حین و بعد از کوهنوردی باید داشته باشند. علاوه بر نوع تغذیه , ارزش غذایی , وزن، حجم و نوع بسته بندی مواد غذایی دارای اهمیت خاصی است . زیرا تغذیه علاوه بر آمادگی جسمانی کوهنورد قبل از شروع و در حین و بعد از کوهنوردی به عنوان تجدید قوای از دست رفته کوهنورد به عنوان یکی از مسائل اصلی کوهنوردی به شمار می آید . به ویژه کوهنوردانی كه علاوه بر برنامه غذایی یک روزه نیاز به برنامه غذایی چند روزه نیز دارند .
اصول تغذیه کوهنوردی :


 08:53 ق.ظ -  یکشنبه 6 بهمن 1392   مدیر سایت

تکنیک تنفس و عملکرد دستگاه تنفسی در کوهنوردی

انجمن پزشکی کوهستان ایران: کوهنوردی فقط یک ورزش نیست، بلكه روشی است برای زندگی. این ورزش محدودیت های آمادگی جسمانی و روانی خود را دارد. کوهنوردی فعالیتی است که نیاز به مقدار زیادی انرژی و تنفس بطورعادی دارد اما در ارتفاع بالا بدن به سختی می تواند اکسیژن کافی را به ارگانیسمهای بدن عرضه دارد . بدین صورت كه هرچه ارتفاع بیشتر میشود هوا رقیقتر و در نتیجه تنفس سختر میشود. بنابراین، آنچه که می تواند ریه ها ما را برای تامین اکسیژن در بالا رفتن آماده سازد تمرینات و تکنیک های ویژه است.

 

 

در ارتفاع بالا، سرعت تنفس باید سریع باشد به طوری که بدن اکسیژن کافی خون را تامین كند. اگر بازدم به طور معمول باشد، سرعت تنفس سقوط خواهد کرد و شروع به نفس نفس زدن خواهیم كرد.( این عمل باعث از دست دادن انر‍ژی می شود.) بنابراین تمرین تنفس با فشار در صورتی كه به طور مداوم و سریع انجام شود كمك مناسبی برای كوهنورد می باشد.

کوه نوردان حرفه ای معمولا در ارتفاعات بالا ازكپسول اكسیژن استفاده می كنند.( این عمل بیشتر در صعودهای بالای شش هزار متر انجام میشود.) در اولین صعود موفق کوه اورست در تاریخ 29 مه 1953، ادموند هیلاری و تنزینگ نورگی با استفاده از سیستم مدار باز دستگاه تنفس برای مقابله با کمبود اکسیژن در "بام جهان" استفاده كردند. نقطه ضعف عمده دستگاه تنفس "نسل اول" این بود که کوهنورد میبایست یک مخزن اکسیژن را بر پشت حمل كند.

تام بوردیلون و چارلز ایوانز، سه روز قبل از هیلاری و نورگی قصد صعود به قله اورست را داشتند. در برگشت به کمپ اصلی پیشگام استفاده از دستگاه تنفس مدار بسته بودند،این سیستم به عنوان دستگاه rebreather شناخته شده است. بدین صورت كه بطور كامل دور دهان کوهنورد قرار میگیرد ، و هوای بازدم ( دی اكسید كربن) را به بیرون راهی میکند، و به کاربر اجازه استنشاق دوباره اكسیژن را میدهد.از مزایای اصلی دستگاه تنفس مدار بسته کارایی و قابل حمل بودن آن است.

استفاده از ماسك اكسیژن در ارتفاعات بالا و هوای رقیق ضروری می باشد. در این شرایط آب و هوایی، قدرت کوهنورد با هر گام كم میشود.در این ارتفاع تامین اكسیژن برای كوهنورد فراتر از روش puffing و نفس نفس زدن است ، کوه نوردان بی تجربه ممکن است حالت تهوع را از ارتفاعات حدود پنج هزار متر داشته باشند. این علایم در ارتفاعات بالاترحاد تر خواهد شد. محققان دریافته اند که مردم با تنفس سریع میتوانند،خطر ابتلا به بیماری ارتفاع را كاهش دهند. برای جلوگیری از بیماری ارتفاع، باید صعود را به صورت تدریجی داشت ( یعنی هم هوایی )، در این شرایط بدن خود را با افزایش ارتفاع منطبق میكند و به ساخت گلبولهای قرمز بیشتری در خون می پردازد . به عنوان مثال، کوهنوردان برای صعود به اورست معمولا چند هفته در ارتفاعات مختلف كمپ می زنند تا بدن قدرت انطباق با شرایط سخت را پیدا كند.

کوهنورد با تجربه می تواند به سرعت به یک محیط کم اکسیژن وفق پیدا كند. نوشیدن مقدار زیادی آب در هنگام صعود، به عنوان مایع کنترل سطح اسیدیته در خون ، ما را قادر می سازد كه اکسیژن بیشتری در خون حفظ كنیم.

ماهیچه های بدن برای فعالیت نیاز به اکسیژن دارند. اکسیژن توسط ریه وارد خون شده و توسط قلب به ماهیچه ها میرسد. پس ما برای یک فعالیت فیزیکی طولانی و سنگین نیاز به یک ریه توانمند و یک قلب پر قدرت داریم. اگر هر کدام از این 2 عضو ضعیف باشند قادر به انجام فعالیت سنگین و طولانی نخواهیم بود و به همان تعبیر خودمانی "نفس کم میاریم".

1- قلب
کار قلب را همه میدانیم. یک اندام ماهیچه ای که وظیفه پمپاژ خون را بر عهده دارد. این ماهیچه ها مثل همه ماهیچه های بدن در اثر تمرین تقویت میشوند. پس به مرور زمان و با تمرین های ورزشی ماهیچه های قلب تقویت میشود.

2- ریه
ریه یا شش یک اندام اسفنجی مانند است که از هزاران و شاید میلیون ها کیسه هوایی کوچک تشکیل شده. هر کیسه هوایی در هر بار تنفس عملیات تبادل اکسیژن و دی اکسید کربن را با خون انجام میدهد.

در افراد معمولی و ضعیف مشکلی که وجود دارد عمل نکردن درصد زیادی از این کیسه های هواییست. یعنی  به عنوان مثال اگر 1000 کیسه هوایی در شش این افراد وجود داشته باشد  500 تا از این کیسه ها بیشتر کار نمی کنند چون با همون 500 کیسه فعالیتهای روزمره پوشش داده میشه. به همین خاطر این افراد زمانی که مجبور میشوند یک فعالیت سنگین انجام دهند سریع به نفس زدن میفتند. چون همان تعداد کیسه هوایی باید اکسیژن مورد نیازشان را تامین کند.
اما یک ورزشکار حرفه ای به خاطر اینکه کیسه های بیشتری در تبادل نقش دارند در هر بار تنفس اکسیژن بیشتری به بدن میرساند و به همین دلیل کمتر به نفس زدن میفتد.

چگونه این کیسه های رزرو را به فعالیت وادار کنیم؟



 08:52 ق.ظ -  یکشنبه 6 بهمن 1392   مدیر سایت

روش های غیر دارویی برای کنار آمدن با ارتفاع

ده روش غیر دارویی برای کنار آمدن با ارتفاع

1) همیشه در هر پیاده روی به طور کامل به بدنتان آب برسانید اما در صعود به ارتفاعات بالای 7000 فوت (تقریبا ۲۲۰۰ متر) این امر ضروری است. رنگ ادرار را بی رنگ نگهدارید و قبل از تشنگی آب بخورید. چون تشنگی معمولا تنها پس از این که بدن بی آب شد روی می دهد. این بدین معنی است که سعی کنید در روزهای گرم تابستان وقتی از سربالایی با کوله ای سنگین بالا می روید حداقل 8-6 اونس هر 40-30 دقیقه بخورید.سیستم های آب رسان کوهان شتری می توانند مفید باشند چون همیشه آب در دم دست قرار دارد اما می توانید بطری های Nalgene را هم به بند شانه گیره بزنید به این ترتیب مجبور نیستید توقف کنید و داخل کوله دنبال آب بگردید. در ارتفاعات بالای 10000  فوت (ت ۳۰۰۰ متر)مطمئن شوید که لوله ای عایق برای محافظت از یخ بستن سیستم کوهان شتری داشته باشید و یک بطری خالی Nalgene را هم همراه داشته باشید تا در صورت انجماد سیستم ، به مایع دسترسی داشته باشید.

2) تنظیم حرارت – مواظب درجه حرارت مرکز بدنتان باشید چون تعریق شدید می تواند انرژی بدنتان را سریع تر از آن چه تصور می کنید تضعیف کند. وقتی به کوهی مثل رینیر صعود می کنید که در آنجا همیشه برف در دسترس است ، مقداری برف را در پارچه ای قرار دهید و به صورت کمپرس مکررا در پیشانی خود قرار دهید تا به خنک شدن بدن کمک کند؛ اگر آب اضافی دارید، ( یا از چشمه و رود های سر راه ) زدن  مقداری آب به پیشانی می تواند احساس تازه کننده به شما بدهد. در ماه های گرم تابستان لباس های کم رنگ ( نخودی ، خاکستری یا سفید) و در ماه های سرد لباس های تیره تر بپوشید ( آبی یا سیاه ) تا نور خورشید را دفع یا جذب کند. به صورت لایه ای لباس بپوشید تا برای راحت بودن آنها را در بیاورید یا روی آن اضافه کنید.

3) به طور منظم بخورید. چه دوست داشته باشید و چه دوست نداشته باشید ، باید به خوردن ادامه دهید. بدنتان برای بالا رفتن از سربالایی سخت کار می کند و وزن اضافی را حمل می کند. اگر به ارتفاعات می روید ، فشارهای وارده بر بدنتان حتی بیشتر است و احتمالا کمتر علاقمند به خوردن خواهید بود. غذاهای حاضری و وعده های غذایی را قبلا در سطح دریا امتحان کنید و تنها غذاهای خوشمزه و راضی کننده را با خود ببرید و غذاهای ادویه دار و غذاهایی را که جویدن آنها مشکل است کنار بگذارید. محلول های کربوهیدرات مانند Powerade ، Cytomax یا Gatorade را برای افزودن به نوشابه های تان همراه داشته باشید. مقداری شکلات سخت ، شکلات پاستیل ، شکلات های لیمویی هم دم دست داشته باشید تا به راحتی به منبع اصلی سوخت تان یعنی کربوهیدرات ها دسترسی داشته باشید.

4) تنفس با فشار – یاد بگیرید چگونه می توانید هر زمان که در بالای حدود 7500 فوت (ت ۲۳۰۰ متر) احساس اندکی تهوع کردید ، از این تکنیک استفاده و از آن بهره بگیرید.چون هر چقدر که بالاتر می روید فشار اتمسفری تغییر می کند ، گرفتن اکسیژن مورد نیاز شش ها بسیار دشوار می شود. با غنچه کردن لب ها و انجام بازدم با فشار  و به طور کامل ، به دی اکسید کربن درون شش های تان اجازه خروج می دهید ، که این عمل تبادل آسان تر با اکسیژن موجود در " هوای رقیق تر " را ممکن می سازد. با اولین نشانه تهوع ، مقداری آب بنوشید ، و برای چند گام تنفس تان را به تنفس فشاری تغییر دهید ، ( تکنیک ) گام استراحت ( به زیر مراجعه کنید ) را هم به آن اضافه کنید و به احتمال زیاد احساس بسیار بهتری خواهید داشت.

5) گام استراحت – هر وقت که شروع به احساس اندکی تهوع نمودید ،می توانید راه رفت خود را به " گام استراحت " تغییر دهید. منظور از گام استراحت نوعی راه رفتن است که در آن به جای ماهیچه ها ، استخوان ها وزن را تحمل می کنند . وقتی یک پا را به سر بالایی حرکت می دهید پای عقب را سفت کنید ، در وضعیت استراحت کامل مکث کنید ، سپس وزن را به پای دیگر منتقل کنید ، پای عقب جدید را سفت کنید و مکث کنید. با این روش از طرز بالا رفتن " با عجله و منتظر ماندن " کوه نوردان بی تجربه دوری می کنید و آهنگ راحتی را می یابید که می توانید بی نهایت ادامه دهید.

6) گام خود را آرام کنید. برای اینکه بتوانید پیوسته ادامه دهید ، به دقت به بدن خود گوش کنید و اندکی آرام تر از زمانی که معمولا برای گرم کردن انجام می دهید شروع کنید و گام خود را بردارید. اگر سعی کنید که با فشار با سریع ترین عضو گروه تان هماهنگ شوید ممکن است موفق نشوید به هدف تان برسید. در حالت کوه نوردی به ارتفاعات ، در دراز مدت لاک پشت از خرگوش سبقت می گیرد  ، اما نکته مهم راه رفتن با گام های آرام و پیوسته است که شما را قادر می سازد به طور مداوم با توقف های استراحت بسیار کم حرکت کنید.

7) هم هوایی - اگر مقدور باشد برنامه ریزی کنید تا یک روز یا شب اضافی در بالای 5000 (۱۵۰۰ متر) بمانید.

8) آسپیرین یا Tylenol – لطفاً توجه داشته باشید این مقاله به منظور ارائه پیشنهاد پزشکی نیست و شما قبل از آغاز هر نوع برنامه تمرینی سخت با پزشک خود مشورت کنید. در هر صورت بسیاری از کوه نوردان دریافته اند که در شروع صعود به ارتفاعات بلند ، خوردن چند آسپیرین یا دیگر داروهای مسکن به عنوان اقدامی پیشگیرانه بر علیه سردرد می تواند مفید باشد.

9) آمادگی جسمانی مناسب – در برنامه آمادگی جسمانی خود تمرینات اینتروال ، پیاده روی با کوله پشتی سنگین و تمرینات قدرتی را بگنجانید.

10) داروهای ارتفاع – به عنوان آخرین راه چاره ، اگر در گذشته در ارتفاعات مشکل داشتید یا دوست دارید برای هر نوع اتفاقی آماده باشید ، با پزشک خود در مورد تجویز داروهای مناسب ارتفاعات بالا
( نظیر Diamox ) صحبت کنید. Gingko biloba مکملی است که برخی افراد آن را موثر دانسته اند.

منبع:ایاز




 08:49 ق.ظ -  یکشنبه 6 بهمن 1392   مدیر سایت